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这些习惯益大脑

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发表于 2018-11-9 20:26:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
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玩游戏。下棋和打牌都能锻炼大脑前额叶,这个区域负责处理、执行的功能。美国威斯康星大学研究发现,经常玩拼图和棋盘游戏的老人,其负责认知功能的大脑容量大于不玩这些游戏的同龄人。

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  冥想。每天进行12分钟冥想能增加大脑血流量,延缓细胞衰老。

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  保护心脏。美国迈阿密大学研究发现,越注意保护心脏,认知能力下降就越少。强健的心血管系统能向大脑输送更多营养。
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  有氧锻炼。对大脑健康最有益。美国维克森林大学医学院研究发现,参加有氧运动的老人大脑容量比只做简单伸展的人大得多。

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  常深思。大脑依赖于神经元之间的连接才能工作,老年痴呆症患者的这些连接断开了。批判性的思考分析(如参加读书俱乐部和写读书笔记)能加强神经元之间的连接。
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  听音乐。听音乐或演奏乐器可激活运动皮层、听觉皮层、情感中枢和边缘系统。

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  学画画。哪怕是随手涂鸦,也需进行空间计算,并把注意力集中在细节上,有助于保护老人免受认知损害。

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  睡好觉。经常睡眠不足会增加患老年痴呆症的风险。睡眠期间,大脑会清除压力产生的一些毒素。
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  保持好心态。凡事都看积极的一面,压力和应激激素也与老年痴呆症有关。保持好心态很重要。

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  结识新朋友,留住老朋友。积极参加社交活动、维持友谊,可防止认知功能衰退。社交活动会调动人体一些最复杂的认知功能。

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  跳跳舞。跳舞是把运动与音乐结合起来的最佳方式,能活跃老人大脑。
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  一招一式就能养五脏

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  常闭双眼养肝血
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  中医强调肝主藏血的功能,认为“人卧则血归于肝”。眼皮就好比肝脏工作和休息的开关,人只要闭上眼或者一睡着,肝脏就开始休整,发挥其藏血之功。因此,传统养生非常强调闭眼养肝。

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  可选择安静之处闭目独坐,排除一切外界干扰,安心养神,有助疏通全身经络、气血流畅。在闭目的同时可配合眼功练习,能够改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。

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  具体做法是:轻闭双眼,用两手大拇指从内眼角向外擦24次,或两手四指并拢覆在双眼上,先由内向外轻轻转摩24次,再向内转摩24次。
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  研究显示,闭目休息时流经肝脏的血液比站立活动时增加40%左右。通过肝脏的血流越大,肝脏得到的营养供给就越多;同时还可以减少肝脏本身的能量消耗,加快肝细胞恢复。
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  调息摩脐降心火
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  情绪和压力是心血管病的一大诱因。每天杂七杂八的事就像一把又一把小小的心火,烤得人心烦意乱、紧张不安。所以,解心疾的关键是降心火。可以坐在凳子上,两掌叠于肚脐处,两眼微闭,能够看到一丝光亮即可,同时意想肚脐处温暖舒适;把呼吸放缓,吐息绵绵,深入小腹,一呼一吸间,体会小腹微微开合的感觉;5分钟后睁开双眼,两掌先顺时针摩腹数周,再做逆时针摩腹;最后两腮像漱口一样,鼓漱几十次,嘴里的唾液会越来越多,然后慢慢吞咽下去。
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  练习时要呼吸徐缓,身心合一。调息与开合小腹时要配合意想,但不要动用心神,而是追求似守非守、绵绵若存的意境。研究证明,这种心理的良性变化直接影响内分泌、神经递质、交感神经等生理变化,上炎的心火得以下行,心脏紧张的状态就会得到改善,心肌功能、血压状态等随之好转。
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  单举手臂调脾胃

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  中医认为,胃气主降,脾气主升,通过升降有序的运化,将水谷精气输布到全身各处,滋养机体。所以,调养脾胃的关键是使其符合脏腑气机的变化规律。
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  单举手臂对脾胃有很好的调节作用,这个动作源于八段锦,在宋代的时候就已流传于世。具体做法是:自然站立,两膝微微弯曲,两手捧在小腹前,掌心向上;然后左手翻掌经过胸前往上举,右手翻掌向右胯旁下按,两掌一上一下撑开,同时两腿站直,把整个身体拉伸开;略停两秒后,两手原路返回,重新合于小腹前,全身放松;然后换为单举右手,重复30次。

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  别看这个动作简单,想做到位还需体会内劲儿,即手臂上举时缓缓吸气,小腹微收,单臂上举至头顶时,力达掌根,感受撑天拄地的劲力,使身体对拉拔长;手臂下落时慢慢呼气,小腹微松,尽可能地呼尽体内浊气。
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  通过两臂上下撑开,带动躯干的拉伸,同时配合细匀深长的腹式呼吸,相当于给脾胃做了一次柔和的按摩。躯干有规律地一松一紧,可以刺激循行于胸、腹、斜肋部的脾经和胃经等相关经络,从而起到调理脾胃的作用。

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  展肩扩胸宣肺气
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  肺是所有脏器中最娇嫩的,调养以宣散为主。模仿拉弓射箭的动作可引动肺经,宣散肺之浊气,增强肺宣发和宿降的生理功能。

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  具体做法是:两掌合抱于胸前,然后左手变八字掌,右手像拉弓一样变勾手,同时向左右两侧水平分开;左臂伸展,右臂屈肘,就像古人开弓射箭一样,展胸夹背,用力伸展,稍停两秒;接下来两手均变掌,两臂侧平举,然后合于胸前,再换右手做另一侧,重复30次。

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  通过展肩扩胸及后背松紧的变化,可以刺激督脉和背部腧穴;八字立掌和勾手等指端末梢的变化,可刺激分布在手指和手腕的肺经穴位,如少商、太渊等,进而起到宣发肺气、提高肺功能的作用。这个动作不仅适合肺病患者,也很适合久坐一族。伏案久了,肺气闭塞,做一做拉弓射箭,展肩扩胸,可以推动体内气血运行,迅速恢复体力。练习的要点在于,八字掌要竖起,立指坐腕,力达两臂的指尖和肘尖,同时缓缓呼气。
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  勤踮脚尖养肾气

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  从经络的循行来看,足三阴经(即脾经、肝经和肾经)都经过足内侧,踮起脚尖可疏通足三阴经、驭气上行,从而温补肾脏、激发中气、改善肾功能。此外,踮脚尖不仅改善下肢血液回流,防止静脉曲张,增强踝关节的稳定性,还能增加心肌供血量,有利心脑血管健康。踮脚尖的同时如果配合收肛提臀,还可预防痔疮的发生。
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  踮脚尖可以有很多“变形”,如踮着脚尖走路,或者把足尖翘起来,用足跟行走,以锻炼小腿前侧的伸肌,起到疏通足三阳经的作用。这两种踮脚走路方法可交替进行,次数和间隔时间根据自身情况控制,循序渐进,以感觉舒适、轻松为宜。行动不便的老年人和较严重的骨质疏松症患者,应避免站立不稳而摔倒,建议最好选择坐位或平躺时练习,保持膝盖与大腿平行,用力踮脚尖或勾脚尖,重复30~50下。
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  五脏六腑需要的活力处方

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  眼睛 转动眼球,凝视远方

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  眼睛是我们与外界联系最有利的“开关”,正常人80%以上的信息都通过眼睛获取。由于人们过度用眼,这个“开关”正在严重地超负荷工作。英国南安普顿大学的一项研究发现,在人体五官中,眼睛是衰老最早也是最快的器官之一,多数人在45岁左右就会出现老花眼、视物不清等症状,这与眼球中重要的屈光间质——晶状体的硬化、弹性减弱有关。随着晶状体硬化程度加深,白内障等可能致盲的眼部疾病也会找上门。

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  广州中山医科大学眼科中心教授余敏斌建议,要想让眼睛保持弹性、充满活力,就要多转动眼球。乒乓球就是一项很好的运动,打球时眼睛会快速随着运动的球转动,从而起到调节、放松眼睛的作用,还能缓解视觉疲劳、延缓老化、预防近视。还可以经常凝视远方,在远处选中一个目标看10分钟,最好选择绿色的树木,经常坐在电脑前的人更应多做这个动作。也可以双眼看5~10米外的一个目标,看清楚后数3个数,再看近处,比如将手放在眼前看指纹,看清楚后数3个数再看远处,如此反复交替,每次10分钟。余敏斌还建议,平时要多吃黄绿色的食物,如胡萝卜、西兰花、猕猴桃、玉米等,它们含有丰富的叶黄素和玉米黄素,能防止眼睛的功能性退变。

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  肺 吹吹气球,扩胸运动
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  北京体育大学运动医学系教授陆一帆指出,锻炼肺活量可以让肺更有活力。研究发现,肺活量大的人很少出现注意力不集中、头晕、胸闷等症状。一般人在35岁以后,肺活量就开始逐渐下降,此时人体供氧量比年轻时减少5%~10%,器官老化也随之加速。但如果坚持体育锻炼,则可明显提高心肺功能。平时可以练练吹气球,尽量做到一口气把气球吹鼓,也可以坚持每天做扩胸运动,提高胸部肌肉力量,这样就能增强呼吸深度。美国国立卫生研究院还建议多吃苹果,因为苹果皮中的果胶和抗氧化物能减轻肺部的炎症反应。

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  心脏 练练快走,晚餐清淡
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  研究发现,从40岁开始,心脏向全身输送血液的效率开始降低,45岁以上男性和55岁以上女性心脏病发作的风险开始增加。要想让心脏保持活力,最重要的就是保持良好的生活习惯,除了戒烟限酒,有两点需要特别提醒大家注意。
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  第一,多走路。法国居里大学的研究人员对3208名65岁~85岁的老年人进行了为期5年的观察,发现与走路最快的1/3人群比较,走路最慢的1/3人群死于心脏病的风险上升40%,并且与性别、年龄、体力活动等无关。研究人员建议,人们应随时随地找机会多走路,用爬楼梯代替乘电梯,距离不太远的地方尽量走着去。把运动变成一种习惯,是保护心脏最好的方法。第二,避免高油、高脂饮食。北京医院药物临床机构副主任、心内科副主任汪芳指出,尤其是晚饭要清淡,少吃高油、高脂食物。另外,美国心脏协会建议,健康成年人每周吃两次深海鱼,每天多摄入7克膳食纤维,能降低患心脏病的风险,水果、蔬菜、豆类、坚果和全谷食物是膳食纤维很好的来源。

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肠道 吃粗纤维,喝点酸奶
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  肠道是人体重要的“排毒”器官,还承担着抵御疾病的重任,一旦出现问题,不但没了口福,消化不良、便秘、免疫力降低等各种健康问题会接踵而至。在这些扼杀“肠道活力”的因素中,便秘不可小觑。调查显示,我国便秘发病率约9%~13%,慢性便秘3%~17.6%,其中女性患病率约为男性的两倍。北京中日友好医院肛肠科主任医师王晏美指出,造成便秘的原因很多,有器质型的,也有功能型的,而吃得过细过油、运动少等是导致功能型便秘的主要原因。
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  预防便秘,多喝水、多吃粗纤维、喝点酸奶是关键。充足的水分对保证肠道通畅十分重要,肠道内水多了,就不容易大便干结,因此多喝水是解决便秘问题的第一要务;保证粗纤维食物的摄入,如玉米、紫米、高粱、香蕉、梨、魔芋等,粗纤维能刺激肠道蠕动,促进排便;调节肠道菌群平衡,提高益生菌摄入量,也是预防便秘的好方法,可以每天喝一点酸奶。此外,肠道黏膜的神经活性与体内钾元素的多少也有关系,多吃些含钾丰富的食物,如土豆、地瓜、南瓜、山药等,也有预防便秘的效果。
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  肝脏 少生气,睡午觉
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  肝脏是人体最大的实质脏器,中医将其形象地比喻为“将军之官”。肝的主要生理功能之一是疏泄,可以调畅气机、调畅情志和促进脾胃运化。如果平时不注意调整心态,遇事易激惹、生气,就会加重人体气机的郁滞,形成恶性循环,损伤肝脏。

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  中国中医科学院教授杨力指出,让肝脏保持“电量”的关键在于少生气、睡好觉。压力大的人群应学会及时排解压力。美国一项研究发现,压力大时,可以坐下来感受肌肉最紧张的部位,然后听听轻音乐,有意识地放松这些部位,压力就会快速缓解。深呼吸、按摩也是不错的减压方法。杨力提醒,最好每天坚持睡午觉,可以很好地护肝。
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  皮肤 轻柔洗脸,做好防晒
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  皮肤是人体面积最大的器官,它是身体的“保护罩”,年龄的“计算器”。皮肤有活力的人,看起来更年轻、健康。台湾《康健》杂志刊文指出,20岁的人捏起皮肤约2秒钟即回复原位,但40岁后,需要4~5秒才能回到原位,等60岁后,就要延长到6~7秒。要想捍卫皮肤健康,要从以下几方面入手。轻柔洗脸。因为多用力洗一次脸,就会将面部皮肤摧毁得更老一步。做好防晒。紫外线会伤害皮肤细胞,导致提前衰老,最好养成出门涂防晒霜的好习惯。多喝水、戒烟和坚持运动。

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  五脏都要调好一口气

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  心气虚证。心脏主管血液运行和精神。一旦出现心气虚证,可表现为心慌,劳则加重,精神恍惚、语无伦次、悲伤欲哭、失眠健忘。此类症状应注重补益心气,可服用生脉饮(由人参、麦冬、五味子三味药组成)或安神定志丸。
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  肺气虚证。肺主管气的运行、呼吸出入。一旦出现虚证,会有咳喘有痰、胸闷气短、声音低怯、容易出汗、感冒等表现。这类患者可服用四君子汤,即用党参或人参10~15克、炒白术10克、茯苓30克、甘草3~5克,熬在一起,补益肺气效果较好。
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  脾气虚证。脾脏主要负责饮食的消化吸收,脾虚者食欲减退、脘腹不适、大便稀薄、四肢酸懒,可服用补中益气丸、六君子丸(黄白色水丸,味微苦,成分主要为党参、白术、茯苓、半夏、陈皮、甘草),有助补脾益气。

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  肾气虚证。肾脏专管人体骨髓、脑髓和精血,男性、女性都可能出现肾虚。肾虚者可能出现腰膝酸软、月经稀少、小便淋漓、呼多吸少等问题,建议这类人通过服用金匮肾气丸(黑褐色水蜜丸,味酸、微甘、苦),有助补肾益气。

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  肝气虚证。这个概念目前很少提及,中医认为,肝气不足的人容易两肋不适、筋脉不柔、屈伸不利、四肢发冷、腹痛、视物不清。治疗肝气虚证,可选择补肝汤,取当归、白芍、熟地各10克,以及川芎、炙甘草、木瓜、酸枣仁各6克,水煎服,每日一剂。
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  香菇柴鸡汤,促进代谢

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  香菇炖鸡汤,清香浓郁,鲜嫩美味,可温补气血,补虚益脏,健脾和胃,老年人常食可滋补身体。
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  中医认为,鸡肉,性温,味甘,可益五脏、补虚损,有很好的食疗作用又容易被消化吸收,是养生滋补佳品。香菇性平、味甘、气味芬香、口感滑嫩且营养丰富,具有益气健脾、和胃补虚的功效。香菇所含的钾、镁、锌、钙、硒等矿物元素,可促进身体的能量代谢和物质代谢,增强机体活力,防止组织功能退化,延缓衰老。
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  香菇炖鸡汤的具体做法如下:准备柴鸡半只、干香菇10朵、红枣8克、枸杞10克。柴鸡剁成小块,倒入沸水锅中,滚煮一下,去掉血水,捞出后沥干水分备用;干香菇提前泡发,洗净后对半切开;枸杞、红枣洗净,放清水中浸泡。将鸡块、香菇、枸杞和红枣放入锅内,加入足量清水,加盖大火烧开后小火慢炖,炖1~2小时至鸡肉熟烂,加入食盐,混匀即可食用。

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  红黄绿白黑五豆 有益五脏功不同

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  红豆:红豆又称红小豆、赤小豆,李时珍称之为“心之谷”。红豆有良好的利尿消肿作用,用于心脏病、肾病、肝病引起的水肿;红豆有解酒、解毒作用;并有良好的降压、降脂、调节血糖、预防结石,以及减肥健美作用。

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  黄豆:黄豆,即大豆,所含营养丰富,有健脾、润燥、消肿的功效,是更年期女性、糖尿病、心血管病患者的理想食品。黄豆所含的不饱和脂肪酸和大豆磷脂,有保护血管弹性、健脑及防止脂肪肝形成的作用。
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  绿豆:绿豆是药食同源的食物,有很高的食用与药用价值。在豆类植物中,绿豆清热解毒作用比较明显,常用于解暑、利尿,并有辅助降压作用。所含大量蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质,有增白、淡化斑点、清洁肌肤、祛除角质、抑制青春痘的作用。
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  白豆:白豆,又称芸豆,所含蛋白质高于鸡肉,钙含量是鸡肉的7倍,铁含量是鸡肉的4倍,B族维生素含量亦高于鸡肉。白豆还是难得的高钾、高镁、低钠食品,适合于心脏病、动脉硬化、高血脂、低血压和忌盐者食用。其对皮肤、毛发有排毒,促进新陈代谢的作用。
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  黑豆:黑豆有“豆中之王”之称,特别适合于肾虚者食用。黑豆入肾,有益气滋肾、解毒利尿、消肿下气、乌发美髯、补虚止汗的多种作用。黑豆还有祛风湿的功效,用黑豆、薏苡仁煲汤,是风湿病患者的日常饮用食品;黑豆、鸡腿煲汤,有补肾健腿作用;高血压头痛可以用黑豆、元参、天麻煲汤,有清肝明目止疼的作用。

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  养生要养肝
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  肝是五脏六腑的好兄弟
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  肝为五脏之一,具有主疏泄、藏血、排毒等功能。肝的这些功能是否正常不仅会影响到肝自身,也会影响到其他脏腑。这是因为人的身体是一个有机整体,身体中的五脏六腑、经络等均是构成整体的一部分。它们在人体中各司其职,彼此相互配合,维持身体健康和生命的正常活动。

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  如果将身体比作工厂中的机器的话,那么五脏六腑便是零部件,其中任何一个功能出现问题,均会影响到其他零部件的运转,进而影响整体功能的发挥。
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  脏腑之间的精气是相通的,为此必将“一荣俱荣,一损俱损”。其中任何一个脏腑的生理功能出现异常,均会出现连锁不良反应。为此,肝若是出现了健康问题,自然也会波及其他脏腑。
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  对肝进行呵护,增强其他脏腑器官的功能,不妨从滋肝阴、补肝血着手,尤其是中老年人,更应重视。这是因为人到了中年,精血会日渐呈现出虚衰态势。比如有的人爬几层楼就气喘吁吁,有的人干点重活就浑身酸软,实际上就是精血不足的症状表现。精血不足则需要补,只有将精血补足,肝的各项生理功能相应增强,身体不适症才能得到改善。

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  食用枸杞甲鱼羹 滋肝阴、补肝血

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  枸杞子30克,甲鱼500克,精盐适量,大葱半根,生姜一小块,醋适量。甲鱼宰杀去内脏切块,用开水焯一下;将枸杞子洗净切碎;生姜洗净,切片;大葱洗净,切成葱花。除葱花、精盐外,将上述准备好的原料一并放到沙锅中,煮1个小时左右再将葱花、精盐放入即可食用。
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  这道养生药膳有滋阴养血之功,阴虚潮热、血虚羸弱的患者可常食,对于改善体衰比较有益。

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  晨起敲胆经 增强肝活力
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  具体方法为将双腿平放,用手握拳敲大腿两侧,每条腿敲2~3分钟。
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  注意敲胆经最好在早上进行,不宜在晚上。这是因为对胆经进行敲打,可振奋胆经的阳气。中医认为阳气主升、主动,若是晚上对胆经进行敲打,会不利于睡眠。

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  那么,敲胆经为什么也能达到养肝护肝的目的呢?这是因为肝胆互为表里,肝的疏泄功能正常,才能保证胆汁的贮存和排泄功能正常;胆汁排泄通畅,肝才能发挥其疏泄。所以,成语里有“肝胆相照”一说。很多现代病都与晚睡晚起耗伤了肝胆的阳气有关。

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  养生应从养肝胆开始。在日常生活中滋肝阴、养肝血除了注重食疗、坚持按摩外,还应注意一定要多饮水。经常饮水有助于促进血液循环,促进新陈代谢,促进胆汁的分泌。这有利于促进消化、加快废物的排除,可减轻毒素对肝的侵袭,增强肝的活力。
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  五脏不好,睡眠知道

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  肝气不疏失眠多梦。肝主疏泄,具有调节情志的功能。若肝失疏泄,经气不利,就会导致情绪“失控”,出现心情烦闷、焦虑不安、压力大、心思重、抑郁等不适,进而影响睡眠。建议这类人群日常要心胸豁达,秉持乐观积极的态度;心情不好或想要发火时,有意识地做几次深呼吸,以调整心情;每周坚持3次左右、每次半小时的有氧运动;平时宜常用橘皮、百合、合欢花或玫瑰花冲泡代茶饮。
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  气血亏虚难以入睡。气血虚则血不养心,扰乱心神故夜不能寐。气血亏虚的人很容易出现入睡困难、易醒或多汗等症状,女性还会表现为经期紊乱、经量减少。这类人可吃些阿胶、大枣、酸枣仁、山药等益气补血的食物;平时可用黄芪、党参、白术各10克,冲调代茶饮。气血虚弱的人平时运动不可过量或过于剧烈,微微出汗为宜,以防消耗气血。
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  脾胃失调睡不安稳。“胃不和则卧不安”,脾胃失调的人,吃下的晚饭不容易消化,一旦出现胃痛、腹胀,就很难睡得好。这类人群如果想提高睡眠质量,首先必须控制饮食,晚餐尽量安排在18点以前,吃七成饱,饭菜宜清淡,少吃豆类、粗粮等易产生胀气的食物及辣椒、大蒜、冷饮等刺激肠胃的食物。建议晚餐可以喝些麦芽粥、山药粥,能起到帮助消化、调理脾胃的作用。

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  肾功能低下易起夜。夜尿多是肾阳虚的典型表现,也是肾功能异常的一项指标。夜尿多势必会影响睡眠,有些人起夜后很难再睡着,但如果强忍着不起,会对身体造成更大的伤害。黑色食物能补肾,平时可以多吃一些黑米、黑豆、黑芝麻、枸杞等;睡前用温水泡脚,如果泡脚水里加些干姜、肉桂或艾叶,补肾阳的效果会更好,同时可以配合涌泉、足三里、肾俞等穴位的按摩。

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